Exercícios pré parto que ajudam o encaixe do bebe na pelve materna.

Praticar exercícios é de fato um habito saudável, suuper indicado em qualquer idade, sendo apenas restrito por motivos bem específicos e de saúde. Na gestação são muito bem vindos e ajudam muito, porém nem todas mulheres tem acesso a fisioterapia ou academia, de preferencia com personal para estar acompanhando treinos e tudo mais. Então depois de muito pesquisar, eu cheguei a indicação de alguns exercícios super saudáveis, para praticar em casa, sem contra indicação, se tratando de uma gestação fora de risco e eles tem ênfase na fase final, a partir de 37 e 38 semanas já surtem efeitos muito positivos, principalmente no caso de ajudar o bebe a baixar, encaixar na pelve.

COMEÇANDO PELO LEMBRETE: ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL!

Vou dar uma reforçada naquele papo de que “tudo ajuda”! No sentido de que uma alimentação saudável é importante, pré natal bonitinho sem intercorrências ou alterações em exames que comprometam as práticas e que o ideal é esperar o primeiro trimestre passar (12 semanas).

Sobre alimentação, além de evitar o que não faz bem, deve-se iniciar a ingestão de alimentos que são ricos em nutrientes importantes na formação do bebe, por exemplo, O omêga 3 é um nutriente muito importante para o desenvolvimento cerebral do bebê. São fontes: peixes de água fria, como sardinha e atum, e sementes como a chia e a linhaça. Além de cereais, leguminosas, frutas, legumes e verduras e carnes. Sobre líquidos: ingestão de água, média de 8 a 10 copos por dia, leite e derivados.

NÃO CONSEGUIU PRATICAR NADA DURANTE A GESTAÇÃO E JÁ ESTÁ NA RETA FINAL? AINDA DÁ TEMPO!

Mesmo que esteja na reta final, digamos que a partir das 37 semanas, que é quando algumas gestantes pegam a licença maternidade e podem focar melhor, se conectar melhor com seu corpo e com o momento, pode se preparar, colocar uma roupa confortável e praticar os seguintes exercícios em casa ou aonde se sentir confortável!

1- Posição sentada, juntar os pés deixando os joelhos bem distantes um do outro. Leva as costas para trás, até onde conseguir…e volta até ficar com a coluna ereta, sentir os ossos da pelve retos á coluna, manter uns segundos assim e inclinar-se levemente para frente (nariz em direção aos pés); Pode repetir 5x, conforme estiver confortável. Sem causar exaustão.

2- Deitada na cama ou no chão, une as duas pernas e leva elas juntas para a lateral, mantendo o bumbum no solo e barriga para cima. Pode repetir 5x cada lado, conforme conseguir e estiver confortável pode ir aumentando a repetição. Se estiver acompanhada, o acompanhante pode pressionar o osso mais alto da pelve, abaixo da cintura, proporcionando mais espaço!

3- Em quatro apoios, fazer a posição de “gatinho”, elevar bem o bumbum para trás e para cima, e recolher-se elevando a coluna para o alto e abaixando o bumbum; Segurando por 5 a 10 segundos cada ação. Pode repetir de 5 a 8 vezes.

4- Agachamento total, de cócoras: planta dos pés no chão, desce até o chão e apoia os dois cotovelos nos joelhos, proporcionando o máximo de abertura; (positivo para a gravidade). Sugere-se manter a posição pelo menos 30 a 40 segundos, sem causar exaustão. Pode repetir 5x, com intervalos.

5- De pé, fazer movimentos com os quadris, igual bambolê. 6 giros para cada lado, giros leves e pode friccionar os joelhos conforme sentir vontade e sentir que abre mais espaço;

COM A BOLA SUIÇA

• Pode-se repetir o exercício na posição “gatinho” com o apoio da bola na frente;
• Manter-se sempre com a coluna ereta, quadril encaixado, joelhos bem afastados, fazendo movimentos de “vai e vem” laterais e circulares;
• Pode usar a bola no chuveiro em caso de dores lombares, utilizar uma toalha de rosto para não escorregar com a água (pois o látex molhado fica escorregadio);
• Sentada, esticar uma das pernas, rolando a bola levemente sentido contrário á perna esticada, revezar as duas pernas e após o segundo retorno, fazer um movimento circular (quadril bem para trás e pra frente durante o giro).

PROPÓSITO DOS EXERCÍCIOS

Praticando pelo menos estes exercícios, você estará movimentando a pelve, abrindo espaço para que o bebê encontre caminho para descer e se encaixar melhor, e também estará alongando a musculatura perineal, aliviando a tensão e ativando a circulação;

É normal que os bebês encaixem somente durante o trabalho de parto, mas já trabalhar a pelve e os ligamentos, facilita o corpo a estar mais “esticado”, trabalhado para os movimentos que serão repetidos durante o TP.

– Lembrando também que é comprovado que o corpo libera um hormônio muito importante para este momento, a endorfina, após a prática de exercícios!

Os resultados são realmente perceptíveis e como eu já disse lá em anteriormente, mesmo que tenha sido uma gestação sedentária, pode começar as práticas com 37, 38 semanas! Você ainda conseguirá algum resultado positivo. O importante é começar!

ATENÇÃO!

Não precisa ficar com medo ao ler as indicações abaixo, é uma questão de segurança estar atenta se ocorrer algo diferente, em qualquer período da gestação e durante ou após as práticas, como:
– Sangramento vaginal
– Dor no abdome ou no peito
– Perda de líquido pela vagina
– Inchaço repentino nas mãos, face ou pés
– Dor de cabeça forte e persistente
– Palpitações
– Tontura ou sensação de luzes piscando
– Redução dos movimentos fetais
– Dor ou sensação de ardência ao urinar
– Náuseas ou vômitos persistentes
– Sensação de falta de ar
Em caso de dúvidas, procure seu médico!

Referencias:

CARTILHA DE EXERCÍCIO FÍSICO NA GRAVIDEZ    https://www.caism.unicamp.br/PDF/Guia_de_habitos_saudaveis_na_gestacao.pdf

INTERVENÇÃO FISIOTERAPÊUTICA NO PREPARO E DURANTE O PARTO
NATURAL*  http://www.fef.br/upload_arquivos/geral/arq_594064eb13155.pdf

Gestação e preparo para o parto: programas de intervenção  http://bvsms.saude.gov.br/bvs/artigos/mundo_saude/gestacao_preparo_parto_programas_intervencao.pdf